Ukusebenzisa ngempumelelo kakhulu nge barbell ekhaya. Rod: umsebenzi ekhaya

Abantu abacabanga ukuthi bayothola isisindo kuphela esebenzisa indlela eyodwa, ogxile iphutha. Empeleni, indlela enempilo kakhulu futhi ephumelelayo iwukuba ukuhlanganisa. Uma ukhetha kuphela ukudla okunempilo, imisipha yakho ngeke uthole umthwalo ngokwanele, kodwa uma nje izivivinyo, umzimba kuzothatha amandla zizenzakalele. Ngakho, singasho ngokuphepha ukuthi ekudleni izosebenza kuphela lihambisana umsebenzi, futhi efanele kakhulu mass ukunxenxa amandla ukuzivocavoca. Uma une bar ekhaya, ungakwazi ukuzibandakanya ngokuphumelelayo ukuqeqeshwa amandla futhi bayothola isisindo ngokushesha. Ukuzivocavoca nge barbell ekhaya kunikela kakhulu ukuzuzwa kwemiPhumela imigomo onayo. Ngakho-ke kuyadingeka ukuba ingenzele izivivinyo ethandwa kakhulu futhi ewusizo nge barbell.

Deadlifts nge barbell

Ukuzivocavoca nge barbell ekhaya - lena indlela engcono kakhulu ukuqeqeshwa amandla, ufuna ukuzuza isisindo. Ngokwemvelo, ungeke ayigcini nje umzimba okunjalo ngoba ukusebenza amaqembu athile kwemisipha. Nalapha-ke ukuba olinganiselayo kubaluleke kakhulu: udinga ukudala uhlelo agcwele ukuqeqeshwa, okuyiwona uzobe umshado. Nokho, kwaba phezu bar, kuphakama izinkinga eziningi ngoba igobolondo akulona ezingabizi kakhulu, kuyilapho ibha ovundlile noma dumbbells ekhaya zivamile okuningi. Ngakho-ke, ukunakekelwa okukhethekile uzogxila ngokunembile izivivinyo kanye igobolondo, kanti leli lokuqala kuyoba le deadlift ne barbell.

Lo msebenzi ubizwa ukuphakamisa izinsimbi ezisinda esindayo phansi sesimweni uqotho. Kunconywa ukusebenzisa Kulokhu, kusukela amakhilogremu 20 kuya 40, nakuba ukwenza ezinikezwa eziyisishiyagalombili kuya kweziyishumi nambili ka ezintathu izindlela ezine. Lo msebenzi ibalwa ngemuva extensors, gluteus maximus futhi quadriceps. Nokho, njengoba i- side effect elinako esishwibweni, imisipha semitendinosus futhi semimembranosus, kanye hamstrings. Lokhu nge barbell ekhaya base, futhi kutuswa ukuqala nalo, bese ukuhambisa nezinye Izinguquko.

Classic ebhentshini cindezela

Ukuze enze le ndaba nge barbell ekhaya, udinga ebhentshini ekhethekile lapho uzokwazi ukukwenza. Uma ungenalo umshini wobuchwepheshe, ungakwazi ukusizakala yokuthi une ekhaya, kodwa noma kunjalo kubalulekile ukuthi enze ke kuphela uma egumbini awuwedwa. Kungcono ukuthi usize othile ayengaba kunjalo ukuthi ukhipha ibha kusukela esifubeni, uma uzokwazi ukwenza lokho, kanye hedging ukuze ungenawo uyibeka. Kodwa ukulahla lesi sivivinyo akudingekile, ngoba kungcono sokuthuthukisa izicubu esifubeni. Ngaphezu kwalokho, kuhle kuqinisa triceps futhi deltoid anterior. Njengoba kunjalo nge umsebenzi odlule, uzowathola aphule kangcono nokuphakama ezintathu noma ezine izindlela, ngalinye elikwazi ukwenza izikhathi eziyisishiyagalombili kuya kweziyishumi nambili. Kuphela kuleli cala, sebenzisa ilula - kusukela amakhilogremu 25 kuya 35. Izivivinyo ephumelela kunazo nge barbell ekhaya kuzokuvumela ngokushesha futhi kalula athole isisindo, ngaphandle kokuthola ukulimala.

Nyakazisa: Rod Rod

Endabeni le ndaba, udinga ukuma ngqo phambi barbell ugoba. Ngemva kwalokho, ngiyothatha into barbell ngqo noma ukubuyisela emuva isango, kodwa hhayi ubanzi kakhulu, bese uyiphakamise kuya esiswini noma ngaphansi kwesifuba. Uma sikhuluma umthelela phezu kwesifuba nemisipha emuva, kuba ngalesi ekupheleni zalezi umzimba nge barbell ekhaya. isimiso somhlangano, Nokho, akunalo kuphela umzimba okunjalo - udinga ehlukahlukene izifundo zayo. Futhi uma kuqala yayihloselwe imisipha emuva nasesifubeni, kwesibili kumele okuhloswe ngaso noma yibaphi abantu bobunye kwemisipha - bayobizwa ngakho ngokuhamba kwesikhathi. Ngakwelinye ihlangothi, ikakhulukazi lesi sivivinyo ikuvumela ukuba basebenze kahle latissimus dorsi, kodwa futhi kuthinte okwedayimane nxazonke imisipha, delta futhi esishwibweni. Njengoba lesi sivivinyo kulula kunalena eyedlule, ungakwazi ukwandisa izikhathi eziningana indlela 10-15, ukunciphisa isisindo 20-30 kg. Ngemva leli cebo ukuqeqeshwa ekhaya isisindo uhamba isigxobo kwenye iqoqo imisipha - the biceps futhi triceps.

Barbell curls ukuma

Ukuze lesi sivivinyo, kutuswa ukuba ulahlekelwe isisindo induku ku-20, futhi kangcono namanje kufika ku-15 amakhilogremu. Ukuphakamisa ke, uzodinga ukuze agobe izindololwane, ngokuletha ibha nesifuba. Ngalesi umsebenzi kahle saveza biceps, futhi kuye kwaba nomphumela omuhle phezu imisipha ehlombe. Njengoba ubona, amandla umsebenzi nge barbell ongakusiza ekuthuthukiseni ezihlukahlukene imisipha, ukuze ibha - lena yokufuna inzuzo kakhulu. Ngalo, ungakwazi ukuzuza isisindo ngokushesha. Kodwa yini enye angakunika ibha? Bonisa ekhaya ku esifubeni sezivele kubhekwe, manje avele kwempahla kanye Ukuvivinya for izikhwepha.

French ebhentshini cindezela

Nge biceps waqonda - sekuyisikhathi uqhubekela triceps - ekuthuthukisweni yalo kuyosisiza French ebhentshini cindezela nge barbell. Ngaphakathi a khundla ezithandwa ezandleni kancane eyeluliweyo udinga ukwehlisa ibha ngokwayo ngasekhanda lakhe, bakhulise futhi. Akunconyelwe ngokuvamile zisebenzisa lesi sivivinyo noma ukukwenza isikhathi eside, kusukela nokuqaliswa kwalo kuwumthwalo esingathí sina indololwane, okungaholela ekulimaleni.

Squats

Sekuyisikhathi uqhubekela iphuzu lokugcina uhlelo ukuqeqeshwa, okuyinto ithonya uzobe bafakela kwemilenze emahlombe. Ukusebenzisa sokuqala salolu eziyinkimbinkimbi - squats. ukwenza kuphela lokhu kufanele, wamshaya emahlombe barbell. Quadriceps futhi gluteus maximus kuyodingeka ngesikhathi umsebenzi umthwalo enkulu, futhi lokhu uyini umgomo wakho.

Bench cindezela barbell nge webele

Lokhu kungabuye kwenziwe ngesikhathi ehlezi, ngoba umthwalo ngizoya kuphela emahlombe. Ukukhulisa bar, uzodinga siqhubeke uyiphakamise phezu kwekhanda lakhe phezu kwesifuba, bephonsa emuva. Ngakho kuhle uzokwazi ukusebenza ngezihluthu delta, kanye delta isilinganiso kanye triceps.

umsebenzi ngokuhlanganisa

Ngakho uthola ulwazi ngalokho ncamashi obonisa nge barbell, wena uyakwazi ukwenza ekhaya ukuze uthole mass ngokushesha, awusebenzi ukuthola yikuphi ukulimala. Sekuvele wathi, kodwa kufanele ngempela ukuphinda: into esemqoka lapha - ibhalansi. Awukwazi ukuthola isisindo, zize zithonye nje kubha - udinga neminye imicikilisho ukuthi lwenziwa nge dumbbells, on the crossbar noma akukho yokusungula, kanye abanekhono ukudla ocebile amaprotheni. Kuphela ngale ndlela uyokwazi ukufeza imiphumela oluvelele. Dala amaqembu ohlelweni ngabanye ezokwenza engcono ukuhlangabezana izinga lakho - kukhona akusizi ngalutho ukuzama ukuthatha isisindo ukuthi ungakabi sisebenza, noma ukuchitha isikhathi on umsebenzi ukukhanya kakhulu.