Uzotshala biceps: scheme for uzotshala bicep izivivinyo

abasubathi Novice kukhona namdlandla uzotshala ivolumu yezandla, befuna ukubukisa kubangani bakho kanye nosebenza nabo ukuba "ukudlala" le biceps futhi triceps. Kulesi sihloko sichaza ngokuningiliziwe, kanjani kumele ibukeke uzotshala le biceps, kanye inkulumo mayelana ubuqili ebalulekile asebenta nalelicembu imisipha. Kodwa izinto zokuqala kuqala.

Incazelo biceps

I biceps kuyinto enkulu, imisipha ebonakalayo kahle phambi ehlombe. Sekuyisikhathi eside kubhekwe uhlobo biceps imisipha samuntu womuntu, nomzimba ukuhlolwa, zivamise ukunikeza okusekelwe ukubaluleka kwengosi kuba izikhwepha. abasubathi abaningi imfundamakhwela sikhulise share sengonyama ukunakwa maqondana nokuqeqeshwa kwemisipha, yokufisa sengathi nohahelwa 43-45 amasentimitha selilonke. Kule ndaba, izinkundla eziningi futhi inthanethi zazo ezigcwele ezihlukahlukene amathiphu ukudonsa kwayo, iningi lazo ongeke ukwazi amanga.

Ngakho, liyini biceps? Lokhu imisipha siqukethe imishayo ezimbili: isikhathi eside, ise phambi okuyingxenye yengalo, futhi emfushane kuyoshaya kancane eduze ingxenye engaphakathi. Bobabili angasuselwa emaphethelweni engenhla ukudla kwenkemba, kepha inhloko iDemo kwenza kube kancane kancane. Ngesinye isikhathi esededelwe, kokubili imishayo nibuthana ndawonye, abangena tuberosity we engaba. Umsebenzi oyinhloko we-biceps ubhekwa Songa izandla endaweni indololwane okubangela iningi ukuzivocavoca yingenxa bale nhlangano.

ukuqeqeshwa ubuqili

Okuvame kakhulu iphutha Wabasaqalayo - it is nsuku zonke akhishwa biceps, okuyinto kunomphumela omubi imisipha. Iqiniso lokuthi le micu imisipha awunaso isikhathi ukujwayela imithwalo esindayo, kanjalo kufanele kancane kancane. Isibonelo ekahle kungaba iqoqo 3-4 ukusebenzisa ngeliviki (izingalo, okungukuthi uhambo ezivamile ejimini), ngamunye okungase kuhlale iminyaka amahora 1-1.5. Futhi konke kumele ibanjelwe i ijubane okukhulu, ngaphandle eside ukuphumula amakhefu. Khumbula ukuthi isikhathi sawo esiningi uthanda inqwaba ezinikezwa, futhi ukuqeqeshwa "ngokusebenzisa ubuhlungu tshwala." Konke lokhu ngeke nje senze imisipha yakho igqame kakhudlwana, kodwa futhi ukwandisa umthamo wabo. Phakathi bodybuilders obonisa kunothile rep lapho igazi ageleza eya imisipha, ngokuthi pampas. Qiniseka, cabanga ngaleli qiniso lapho ukhetha umzimba for uzotshala bicep.

Ngokuqondene biceps, bona Amazing eyodwa nje ngesonto. Yiqiniso, lokhu kwenzeka kuphela kubantu wabaqalayo, ngoba bodybuilders professional kungathatha izinsuku 2 noma ngaphezulu ukumpompa izandla. Eyokuqala is hhayi Kunconywa ukuba sikwenze njalo, ngoba imisipha nje ngeke naso isikhathi sokusukuma kahle, futhi empeleni ukwanda ivolumu kungenzeka kuphela uma le micu imisipha uzogcwalisa isikhathi ekululameni.

Nor enza ngicabanga ukuthi umzimba angawodwa kukhona esingcono kakhulu lo msubathi. Biceps - Lona imisipha efanayo, njengabanye abaningi emzimbeni wethu. Yingakho lesikahle kungaba umsebenzi eyisisekelo, phakathi kwabo barbells ephakamisa futhi dumbbells ngoba biceps emi, edonsa elibambe ewumngcingo kubha nokunye-naphambili. ukukhetha Kufanelekile engayodwa umzimba itholakala kuphela abasubathi nge 1-2 kweminyaka eminingi.

Isibalo ezinikezwa kanye umzimba

Uma usebenzela ngevolumu nempumuzo, okuhle kakhulu ukukhula okukhulu we biceps kuyinto 8-12 ezinikezwa. Nokho, uma le igunya Kufanele andise amandla ukusebenza, kwanele ukuba 6-8 rep, kodwa izinsimbi ezisindayo. Setha libe ubude mayelana 1 iminithi, kwelinye usuku ukuqeqeshwa akuyona efiselekayo ukuba umenzele okwengeziwe 2-3 amasethi (okokugcina libhekisela inani umsebenzi eyenziwa athlete).

Ukuze uvimbele imisipha lithathelwe, uzotshala biceps isikimu kufanele zishintshwe, okungukuthi, udinga ukukhetha isethi ehlukile sokuchema umzimba wonke Amazing. Wabasaqalayo lokhu kungenziwa kanye 3-4 izikhathi. ngempumelelo enkulu kuba yipumelelo lokha ukwanda lesichubekako umthwalo, lapho othile umsebenzi Amazing sengezwe zonke umusi 2-3 kg. Ngokwesibonelo, namuhla benza dumbbells ephakamisa enesisindo 12 khilogremu, futhi ngesonto elizayo isivele 14. Lokhu kuvusa ukukhula yevolumu. Ekugcineni, ukuze kuzuzwe esiphezulu cwaningo biceps, ngezinye izikhathi kufanele usebenzise izakhi supertreninga, noma njengoba uvame ukubizwa kanjalo, "gaya".

Biceps Workout ihlangana kahle umsebenzi triceps, amahlombe, ngemilenze, emuva nasesifubeni. Ngokuvamile, lapha ke kuyadingeka ukuba ulinge, ngoba umuntu ngamunye uhlukile, futhi ezinye izindlela angase afanelekele ukuba usozinyama, kodwa kuyoba okungalungile komunye.

Izinganekwane Ukuphika

Sekuyisikhathi eside "ezidlalwa" eziningi izinganekwane e kunethiwekhi iminyakazo ethile ngoba biceps enze imisebenzi ehlukahlukene ukusebenza kwabo. Ngokwesibonelo, omunye evumela biceps kangcono ukuthuthukisa ngobubanzi, ifomu lesibili umthwalo isiqongo, ingxenye engezansi eyesithathu ngcono imisipha nokunye. Ekusebenteni, izinto zihlukile kakhulu: ukuma iyiphi imisipha kunikezwa indoda ngokwemvelo, leso esibekiweyo zofuzo. Ngakho-ke, ngeke ukwazi ukushintsha lamatshwayo imisipha, futhi uma kungenzeka, kube nzima kakhulu. Siphinde uqaphele ukuthi yimuphi umsebenzi 100% isebenzisa izikhwepha zomfana. Labo izindaba ngokuvamile flit sikhuluma aphansi kanye engenhla rectus abdominis (press), okuyinto futhi eziqhutshwa ngokugcwele nanoma yimuphi umsebenzi, Tingcoco imisipha.

Nasi iqiniso elithakazelisayo. Ososayensi kokuhlangenwe nakho Brazil elaliba kanye ubani ongabonisa onjani umzimba kusiza ukukhulisa hypertrophy biceps. Kulesi sokuhlola, kwaba khona abangu-22 bodybuilder ngaphambilini ngayo i ezemidlalo yensimbi. Laba bantu yaboshelwa electrode ngawo kwakunokwenzeka ukukala umthwalo ukuthi kuza lokhu noma lokhuya endaweni biceps. Ngenxa yalokho, i-okungenani steel kahle liphuma entanyeni, "ebhentshini Scott", njengoba amplitude we ukunyakaza lincane kakhulu. Iwine izivivinyo eyisisekelo kwamanyuroni umthwalo okuye kwasakazwa eminyakeni yonke amplitude, okwenza ukunyakaza okukhulunywe ngawo ngaphambili ngempumelelo.

Ukusebenzisa engcono

Sesixoxile mayelana nokuhlangenwe nakho okuthakazelisayo. Manje ake ngonanzelelo isihloko umzimba ukuthi uvumele ukuqeqeshwa isisindo ne kahle kakhulu ukuze ukuthuthukiswa lemiqulu emikhulu nempumuzo.

• Ukusebenzisa esiyinhloko biceps sawo esiningi kuthathwa nokuphakamisa izinsimbi, okuzokwenza ngokushesha ngangokunokwenzeka ukwandisa isisindo salo. Ngaphezu kwalokho, ukuhamba sihlanganisa umsebenzi imisipha ibhodi lemisindo.
• Ukopha bicep dumbbells Kuyathakazelisa. curls Enye nge dumbbells - omunye ukunyakaza esibandakanya imisipha amaningi (emahlombe, biceps, deltoids phambi nabanye). Inhloso yalesi ukuzivocavoca kunomthelela oqonde ngqo kwi biceps esandleni ngasinye ngesikhathi.
• curls kanzulu - ukunyakaza kakhulu, okuvumela ukuba ukulawula amplitude we ukunyakaza, kanye olubushelelezi nesivinini ngokubulawa.
• "Izando" - a Ukuvivinya emangalisayo elikuvumela ukuba "amaphuzu" imisipha emva ukunyakaza eziyisisekelo. bodybuilders abaningi bathi le ndaba njengoba best sokuthuthukiswa ehlombe-ray ibhande. Yiqiniso, yayihilela biceps.
• Owokugcina izivivinyo echazwe nathi - lokhu spider eguqa. Kusukela side, kuba curls bushelelezi futhi sizogxila iyacaca izindololwane. Abantu bakholelwa izinto ezihlukahlukene ku abulawe yayo, kodwa zonke ukwabelana esivamile - Nyakazisa umzimba wakho phambili kuze kube seqophelweni lokuba izandla zakho kuyoba ukhululekile ezilengayo.

Lungile ukudonsa biceps kufanele sifake umsebenzi ngenhla, ngoba kuphela kuleli cala ngeke sifinyelele imiphumela emihle kakhulu.

ukuqeqeshwa Isibonelo Wabasaqalayo

Ngakho manje sethula enye inketho ukuqeqeshwa ukuthi ilungele abasubathi abanolwazi oluncane ku mdlalo yensimbi. Ukopha bicep ejimini ngokuphelele kuhlanganiswe ukuqeqeshwa emuva, ukuze sikwazi acabangele leli qiniso:

• Siqala angu-5 elifudumele-up, lapho umzimba wakho ebilayo.
• Siphendukela deadlift. Yenza 2-3 amasethi 8 rep.
• Lo mnyakazo esilandelayo induku wafaka emthambekeni - 3 amasethi 8 ezinikezwa.
• Kuqinisa isango kubha ezibanzi - 3 amasethi ukuba "ukwehluleka". Kule ngxenye yokugcina ukuqeqeshwa okuhloswe ukumpompa emuva, ukuya biceps.
• Ukuphakamisa izinduku emi phezu biceps - 2-3 amasethi 10-12 rep.
• Ukuphakamisa dumbbells bayiphendule - 3 amasethi 10 ezinikezwa.
• "Clog" uyayibumba ngezando biceps.

Lokho uqeda lesi sivivinyo.

biceps uzotshala ekhaya

Izwe lanamuhla linamandla kakhulu, okwenza abantu abaningi nje awunaso isikhathi ukuvakashela ejimini. Nokho, lokhu akusona isizathu ukuzikhohlwa ukuqeqeshwa, ngoba ukuqeqeshwa ngempumelelo ekhaya ungokoqobo impela. Futhi umsebenzi ukuhluka eziningi, nje ukwethula isifiso ukuba singavumeli umbhangqwana amadivayisi. Ngokuphathelene nalokhu kwesibili, kwakunabesifazane ababili nje kuphela: dumbbells futhi ibha.

Kufanele silubheke kanjani okufanayo ukudonsa biceps ekhaya? Movements nge dumbbells kungenziwa emi noma ehlezi esihlalweni. Mayelana izivivinyo ngokwabo ngesikhathi sibambe isici sawo esiningi siye echazwe ngaphambilini (ephakamisa dumbbells emi / ehlezi, izando, njll). Ngesikhathi ibha ungaxoxa isango reverse ukuthi umthwalo esiphezulu kwi biceps noma ukubamba emincane.

ukudla

Kunengqondo, ngasiphi amandla lapha uma ukudonsa biceps - lena isihloko main kwalesi sihloko? Noma kunjalo, sawo esiningi kuyinto ebalulekile okuyingxenye, ngoba ayikwazi ukwenzeka ngaphandle kwesiqondiso esifanele futhi udle ukudla okunempilo imiphumela. Okokuqala, qiniseka ukuthi BZHU isilinganiso ekudleni. uhlelo Ideal: 2-2.5 amagremu amathathu amaprotheni ngayinye 1 kg esisindo, 4-5 amagremu carbohydrate ngayinye 1 kg esisindo, futhi 1 igremu fat ngayinye 1 kg esisindo.

Kangakanani kwemisipha ukukhula? Ngo ukuqeqeshwa, le micu imisipha ucindezelekile, kungani akhiwa microcracks. Ngenxa yalokho, ukuze ugcwalise kubo, lo msubathi kudingeka kudla imali enkulu ukudla amaprotheni, ngoba amaprotheni molecule anelise lezo "amanxeba", okwandisa imisipha ivolumu.

Ekuphetheni

Uzotshala biceps kubagijimi abaningi ngokuvamile kuqala, ngoba ezinkulu aphakamisele izandla zakhe bheka olubabazeka kakhulu ngaso sonke isikhathi. Landela iseluleko zethu - kanti uzothola impumelelo elibalulekile!