Kanjani ukwakha imisipha? Lo mbuzo ekukhathaza abasubathi abaningi.

abasubathi abaningi imfundamakhwela ufuna ngokushesha ukwakha ethile yemisipha. Uma ngikhuluma iqiniso, lokhu ingenye imigomo emibili eyinhloko ukuqeqeshwa lokugijima. Injongo yesibili ukunikeza impumuzo lokhu isisindo. Namuhla, zikhona izindlela eziningi ukuyichaza ngokuningiliziwe indlela ukwakha kwemisipha.

Indlela ukwandisa yemisipha, inani

Ngokwesibonelo, kuyasiza ukuqonda omunye wabo. Kungase kubonakale kungavamile, kodwa abantu izikolo engezansi abe inzuzo ethile phezu kwabanye. Into ungubani, ukuthi baye bahlanganyela ngesisindo sayo, futhi lokhu isisindo kwamukeleka ngokukhethekile Wabasaqalayo ukuzivocavoca. Uma umsebenzi kuyoba nzima, umzimba uyobe ngokuzenzakalela vumela imodi Ukuvikelwa, nokulungisa isimo esidalekile sezinhlekelele kumele kube ngokushesha. Ukuqinisekisa okusezingeni eliphezulu ukuqeqeshwa ngegalelo ekuhloleni le ndlela inikezwe omunye uhhafu kosuku emzimbeni. Prakthiza ebonisa ukuthi uhlelo okunjalo kuletha imiphumela enkulu ngokuya nenqwaba isethi, kunokuba ukuqeqesha umsipha ngamunye.

Ukuze uqonde indlela yokwakha yemisipha ngokusho ukuthi le ndlela, kuba ukuyizama practice. Lokhu yokuhlukanisa kungenziwa ngezinsuku ezintathu nje umjikelezo masonto onke. Ngosuku lokuqala kusebenze emzimbeni elingaphezulu, ngosuku lwesibili, ngokulandelana, ukugxila izinyawo zabo, kanti eyesithathu Sizokwenza kuphela nokuphumula alulame. Khona-ke konke iyaphindwa. Ngaphandle ngokuqondile uthuthele ku amaqembu kwemisipha, ngosuku lokuqala deltoids jika, noma trapezoid ke imisipha emikhulu pectoral, emuva imisipha kanye nemisipha ingalo, biceps futhi triceps.

Injongo yalesi simiso sokuqeqesha ukudala umphumela ashaqeka lo umzimba, futhi ngaleyo ndlela ngendluzula ukufaka wonke amalungiselelo ukutakula. Manje kubalulekile ukuqaqa umsebenzi ngamunye ukuphendula ngokuningiliziwe umbuzo indlela yokwakha kwemisipha. Ngosuku lokuqala kubalulekile ukwenza push-ups zishise imisipha, isikhathi indlela ngayinye okungenani imizuzwana engu-5. Worth ukwenza pushups phansi 2 amasethi cishe 6-10 izikhathi. Khona-ke yenzani mpo push-ups, okuyinto eyenziwa bemi izandla zakhe sibheke phansi, 3 amasethi izikhathi 6. Lokhu kuqinisa imisipha trapezius. Ngemva kokwenza push-ups phakathi izisekelo 3 amasethi, ukwenza 10-12 ezinikezwa. Lokhu kuvumela umsebenzi esiphezulu aphume imisipha esifubeni. Ngesikhathi iphuzu aphansi kuleli cala yephuza 2 imizuzwana for ukuphindaphinda ngamunye. Ngemva push-setha ezidingekayo ukuze wenze ukushintshela ukudonsa ibha ebambe elibambe ububanzi. Kuyadingeka ukuba uthinte esifubeni oluvundlile, lowo muntu udinga 3 amasethi, 8-10 rep ngamunye. Lokhu ngeke ukuthuthukisa i-ebanzi imisipha ngemuva. Ngemva lokhu okwenziwa kokuqina ezingemuva push-triceps, okuyinto udinga ukuncika izandla zakhe ebhentshini, umuntu kumelwe abheke phambili, esitolo buzobe budlulile, izingalo kufanele ibheke ngesikhathi izindololwane waze joint ehlombe, 3 amasethi 6-8 ezinikezwa. Emva kokuphothula ezifana push-ups, udinga ukuya ibha futhi uhambisane isango reverse, 3 ukushaywa for 8-10 ezinikezwa.

Kanjani ukwakha yemisipha imilenze, tshela umsebenzi ngosuku lwesibili. Kuqala ngendlela esikhulisa egijima zishise imizuzu engu-15, bese kwenziwa squats nge isisindo ozizwa ukhululekile ngoba 6-8 amasethi izikhathi 10-12 ngamunye. Khona-ke, ukuqedelela imisipha kwethanga by eguqa ngamadolo, elele ngesisu sakhe, 3 amasethi 8-10 ezinikezwa. Iphela le nqubo cwaningo kwemisipha ithole, lelo u udinga ngokushelela ukugibela on izinzwane zakho futhi bayasilela emuva, futhi ngakho 3 amasethi, 10-12 ezinikezwa zonke.

Indlela ngokushesha ukwakha kwemisipha

Isikhathi esining impela kuphakamisa lo mbuzo. Ukuze uxazulule le nkinga futhi umeme izindlela eziningi, kodwa akufanele futhi ube ukuzikhohlisa ngakho, ngoba imisipha ayibi like amakhowe emva kwemvula. Imisipha isethi - inqubo lohleliwe, nokuthi waqalwa ngokohlelo, udinga ukuba banamathele schedule imisebenzi, ukuzijabulisa, ukudla ethile. Ukudayela ngokushesha imisipha ivolumu kwakudingeka ukugxila kakhudlwana ukuqeqesha isicubu esikhulu. Lokhu kusho ukuthi-sit-ups e 4 indlela, ne 8-10 ezinikezwa ngamunye, ebhentshini esimweni ngezisu ucingo 3, 6-8 ezinikezwa ku ngamunye deadlift ukuba 4 ukuvakashelwa njalo rep 8 Kumelwe ngempela angena esimisweni amakilasi akho . Kuyoba ukuthuthukisa okhalweni, esifubeni kanye nemisipha emuva. imisipha elikhulu ukhule ngokushesha futhi ngaleyo ndlela ukudonsa leqembu imisipha ezifana, isibonelo, biceps futhi triceps izandla.

Kanjani ukwakha yemisipha ivolumu

Ukuze ufunde indlela yokwakha kwemisipha, udinga ukuqondiswa imithetho elandelayo: afeze ukuqeqeshwa nge esiphezulu ithafa isisindo, khetha lawo ukuzilolonga kanye supersets, okuhlanganisa umsebenzi namaqembu amakhulu imisipha, ukuqeqesha kanye umthwalo, ukuthuthela sokudla okukhuthaza ukukhula kwemisipha mass Relaxing ukwanele ukunciphisa isikhathi.