Uhlelo sokuqeqesha abesifazane egumbini katsatfu ngeliviki

Namuhla, njengoba efanele njengoba wake ethi "Hlangana izingubo, futhi uyiswa ingqondo", ngoba into yokuqala uma uhlangana nomuntu omusha, senza umbono wakho ngalokhu, busekelwe ekubukekeni, bese sibheke lokho okungaphakathi. Uma ufuna ukuba uphumelele, kokubili on the front siqu kanye emsebenzini, udinga uzigcine shape.

Kwathi masinyane owesifazane ukuba ekhangayo futhi ejabulisayo okubaluleke ngokukhethekile kuzo. Isakhi esiyinhloko umfanekiso isigamu amahle labantu sibalo some. Ngakho-ke, kubukisisa lesi sihloko kuyoba "uhlelo nokuyala kuleli hholo futhi abesifazane."

Ukujwayelaniswa nazo zonke izigaba kwesisindo

Okokuqala, ake ngeke yini uhlelo ukuxoxa nokuyala kuleli hholo futhi abesifazane ukuba ulahlekelwe isisindo ukuze andise ukudonsa namaqembu athile imisipha bahluke.

Uma wena kubalulekile sakhe siqinise Uhlaka kwemisipha, ephumelela kunazo amandla ukuzivocavoca. Uma umgomo wakho ukuthi alahle isisindo okweqile, cardio - yilokhu okufanele ikhokhwe ukunakekelwa okukhethekile. Nokho, imiphumela emihle kakhulu, banake zombili izinhlobo umsebenzi.

Kulesi sihloko, umsebenzi oyinhloko lapho utawubhalwa ukuxazulula yethu iprogramme ejimini ngoba abesifazane - ukususa isisu izinhlangothi bese udonsa ingxenye engezansi yomzimba noma unciphise ivolumu imilenze.

Ngaphezu kokwenza ukuqeqeshwa uhlelo, uzodinga uzijwayeze izimiso eziyisisekelo okunomsoco.

Ukuze uthole imisipha ukuqiniswa elula, isakhiwo kwemisipha Ukudla nokwesula kuyoba ngokuphongoza. Le nto futhi imininingwane wabelane ezocatshangelwa yithi.

Kubalulekile ukuqonda ukuthi uhlelo ukuqeqeshwa ehholo kwabesifazane labesilisa zihlukile ngenxa umehluko ku Ukuklanywa komzimba. Kufanele acabangele izici abesifazane umzimba ngaphambi nangemuva kokuya esikhathini.

Emihlanganweni igumbi imishini umsebenzi kuyadingeka ngendlela ezovumelana ngokukhethekile lokhu ingubo futhi qiniseka ukuba bathathe nawe lemali edingekile of amanzi.

Izici zomzimba zesifazane

Mayelana inombolo amahomoni umzimba female ezifana testosterone futhi norepinephrine (lapho owesifazane incane kakhulu kunaleyo amadoda), umzimba avame ukunqwabelana fat. Futhi, la ma-hormone banesibopho nolaka futhi ikhono uyaqaphela ukuphinda ukugqoka labo noma ezinye izivivinyo (kulokhu, izintokazi kancane eziqinile).

Naphezu izinga wayenemfuyo kwezicubu adipose emzimbeni, abesifazane babe nekhono ngokushesha ngithi goodbye kuya ezikhuluphele kunalezo abafana.

Abesifazane babe imisipha athuthukiswe kahle kakhulu emzimbeni ephansi, ngakho bathatha amenable kakhulu ukuqeqeshwa. Kumi esiqongweni sezindawo umzimba icala mubi kakhulu. imisipha besisu, esifubeni, izingalo namahlombe ukumpompa kanzima ngokwanele, kodwa ngokuhlanganyela umsoco ofanele - kungenzeka.

By endleleni, ngenxa abambalwa kwalapho kuhlangana khona imizwa esiswini aphansi, abesifazane achazwayo kancane kahle ubuhlobo kwamanyuroni kunabantu. Ngakolunye uhlangothi kukuhle, ngoba kule ingxenye yomzimba ladies kukhona afunda ukuzibekezelela kakhudlwana ubuhlungu (ikakhulukazi ubuhlungu esesikhathini), kodwa ngenxa cindezela ephansi - engxenyeni eziyinkinga kakhulu iningi labo.

Ukuze abesifazane kubalulekile ukukhetha isimiso ukuqeqeshwa ngokuvumelana nomjikelezo wokuya esikhathini.

Engxenyeni yokuqala ukuya esikhathini isikhathi ngemva umzimba eziqinile kakhulu futhi enamandla, kanye kancane othambekele sebethule "reserve" carbohydrate, ngakho ukuqeqeshwa ngalesi sikhathi ukuyedlula.

Ngokuvamile amasonto amabili ngemuva kokuya esikhathini nge-ovulation. Kulezi zinsuku umzimba ababuthakathaka ngaphezulu, ukuthi hoarding futhi ulondoloza amandla, ngakho ungaqiniseka ukuthi zonke ucezu ikhekhe kudliwa nguwe ngalesi sikhathi, akungabazeki, eziholela ukuqoqa yezindlela zakho. Qeqesha kangako kule nkathi, ochwepheshe batusa ngisho ukwehlisa umthwalo.

Kufinyeta yini okudingeka ukwazi wesifazane ekhetha umsebenzi.

Uhlelo ukuqeqeshwa ejimini unciphise isisindo ngenxa abesifazane wehlukile ukuqeqeshelwa amadoda ngenxa umehluko isakhiwo imisipha.

Inani kilojoule ukuthi indoda kufanele kudle ngosuku, izikhathi eziningana ephakeme kunokuvamile, elibonisa amantombazane.

Uhlelo sokuqeqesha abesifazane egumbini kumele yakhiwe ngokuvumelana umjikelezo kwakhe kokuya esikhathini: imithwalo esindayo kakhulu emavikini okuqala amabili, khona-ke ukushuba ukuqeqeshwa kumele uhambe buyaphela.

Ngo ukuqeqeshwa labesifazane kufanele kube eziningi nama-rep, phakathi okungenani ukuphumula. Uhlelo sokuqeqesha ejimini ngoba abesifazane izikhathi 3 ngesonto - ukhetho best.

Ake sixoxe umsoco

Ukuze imizamo eyenziwe egumbini neze yize, udinga nje ukulawula ekudleni kwakho, ngoba kungakhathaliseki ukuthi buhle ekuqeqesheni, ekusetshenzisweni ngokweqile amafutha kanye carbohydrate, imisipha yakho luyokhula nje ngaphansi ungqimba lwamafutha.

Ngakho, imithetho eyisisekelo okunomsoco:

• Kufanele kube izikhathi eziningana ngosuku (5-7) izingxenyana ezincane.
• Kuyadingeka ukudla okungenani ezimbili amalitha amanzi okumsulwa (itiye, ikhofi, ayo kanye nokunye okufana nalokho. G. Ukuze amanzi emsulwa asihlobene).
• Nciphisa ukusetshenziswa okuthiwa ukudla okungenamsoco (lezi imikhiqizo ningathwali izinzuzo emzimbeni). Lezi zihlanganisa ushukela, imayonnaise, isoso (nezinye uthenge sauce ezingezona ezemvelo), amanzi amnandi carbonated, njll ...
• Zama ukugwema izingilazi inyama okunamafutha kakhulu, futhi makudle abilisiwe, steamed, wabhaka steamed ukudla kunokuba ethosiwe emafutheni.

• Ungadli ukudla 3-4 amahora ngaphambi sokulala.
• Ukwemukelwa ubuningi main carbohydrate awe ku Engxenyeni yokuqala yosuku.

Njengoba ubona, imithetho ilula futhi kucace kuwo wonke umuntu. Asincomi ukuthi ukuwakhipha kusuka Ukudla sweet, ufulawa ethosiwe. Kuyinto kudingekile kuphela ukuzama ukuba badle ukudla okunempilo kakhulu kancane kaningi. Ngokwesibonelo, cabangela izinkondlo, kanye ngesonto ngokwakho usuku lapho nawe ungadla okuthile okumnandi. Kodwa into - musa udla kakhulu.

ukudla lesilinganisiwe nsuku zonke libukeka kanje: ibhulakufesi, isidlo, kwasemini, isidlo, idina. Njengoba isidlo kuyinto kangcono izithelo.

Into esemqoka - khumbula ukuthi akukho hlelo nokuyala ejimini kwabesifazane (ikakhulukazi Wabasaqalayo) ngeke kukusize uma ungadli kwesokudla.

Luyini uhlelo umehluko wesifunda ukuqeqeshwa kohlelo yokuhlukanisa

Ngakho, sakhuluma ngokuthi izimiso eziyisisekelo ukuqeqeshwa zabesifazane, ukuqonda ukuthi kungani Uhlelo lokuqeqeshwa kwama abesifazane amadoda bengakwamukeli, futhi ufunde mayelana izimiso eziyisisekelo okunomsoco. Manje asikhulume mayelana ukuqeqeshwa langempela.

Uhlelo ukuqeqeshwa ejimini unciphise isisindo ngenxa abesifazane izinsuku ezimbili (futhi mhlawumbe ezintathu) ihlukaniswe ezimbili izinhlobo:

Uhlelo Isiyingi - Amazing esibandakanya wonke umsebenzi ehholo njengoba kwenaba kwawo wonke amaqembu kwemisipha ngesikhathi esisodwa. Lolu hlobo ukuqeqeshwa, abaningi cabanga nenzuzo kakhulu kwabesifazane. Yena, akungabazeki, ilungele labo ogama umgomo - ukuba unciphise umzimba futhi uqinise Uhlaka kancane kwemisipha.

ukuqeqeshwa Split kusekelwe yokuthi umuntu besebenza kukho, nsuku zonke usebenzela eqenjini elithile (noma amaqembu amaningana) imisipha. Ngokwesibonelo, uSuku 1 - emuva, izandla, Usuku 2 - imilenze, ezinqeni 3 ngosuku - esifubeni ABS.

Ukuqeqeshwa okunjalo ngokuvamile ekhethwe amadoda. Nokho, amantombazane abafuna ukwakha eziningi kwemisipha ukuze kunoma iyiphi indawo noma ukukhokhela ukunakekelwa okukhethekile ukuze izingxenye eziyinkinga kakhulu emzimbeni, futhi, iyona umhlabeleli fit isimiso esinjalo.

Ngezansi lokuqeqesha ejimini kwabesifazane (kokuqala) yohlobo isiyingi.

ukuqeqeshwa Circuit

Kubalulekile ukukhumbula ukuthi noma yini luhlelo lwekucecesha ejimini unciphise isisindo ngenxa besifazane (omiswe iyadingeka futhi, kanye ukuqeqeshwa isisindo ukulahleka) ungase, kufanele inikezwe imizuzu 20 ekuqaleni Amazing futhi cardio futhi imizuzu engu-20 ekupheleni - esisuka kwemisipha cardio . Eminye imininingwane kuleli phuzu, siyakuphila ngazo kamuva.

Ngakho, ubhekene sekuqala ukufudumala. Manje ake sibone ukuthi ukubheka uhlelo isiyingi ukuqeqeshelwa ejimini kwabesifazane (kokuqala) ngeviki.

Ngolunye usuku

Cindezela. Ukusebenzisa lokuqala ozenzayo, siyasonteka umzimba ebhentshini. Yenza e 4 amasethi inombolo enkulu ezinikezwa (abaqeqeshi professional ukweluleka wenze okuningi ngendlela ocabanga ukuthi ungakwethemba, kanye nesikhala esengeziwe izikhathi 5. Lezi 5 rep zizosebenza kakhulu).

imisipha Gluteal. Lunges phambili kuzo zombili izinyawo by izikhathi 15 ngenkathi ebambe dumbbell nge isisindo okungenani 3 kg ezandleni zakhe. 3 amasethi.

Spina. Xhumanisa block mpo. Lokhu ukwenza 4 amasethi 8-15 ezinikezwa, ukugxila imisipha emuva.

Bench dumbbell elele ebhentshini. Lokhu kuqinisa esifubeni bese lwakha injalo amahle, okuzokwenza uyavuma, kubalulekile kwabesifazane (kubaluleke ngokukhethekile ukuthi iprogramme ejimini ngoba abesifazane 45 kuhlanganisa umzimba phezu kwesifuba). Yenza izikhathi 15 e 2 amasethi.

Hand Bussing dumbbell elele ebhentshini. Lokhu kuzokhulisa futhi uqinise esifubeni sakho. Qalisa izikhathi 15 2 amasethi.

Mahi izinyawo ngaphandle. Ingabe 25 senhliziyo ngamunye umlenze 2 indlela.

Yenza 2-4 ububanzi lolu hlelo. Khumbula ukuthi e-amakhefu phakathi nama umzimba awukwazi ukuhlala engathandeki ukuma endaweni eyodwa, kungcono uhambe baphuze amanzi noma xova welulele imisipha.

Usuku Lwesibili - ukuphumula.

wezinsuku ezintathu

Squats, nokubamba barbell emahlombe ngokufanele uqeqesha imilenze yakho nezinqe. Isisindo induku kumele sibe ngalendlela yokuthi ungase uhlale phansi naye izikhathi okungenani 15, lutho ngesikhathi esifanayo ngeke kuyilimaze (sincoma ukuthi uqale 8-10 amakhilogremu). Ngokokuqala ngqá, udinga ukuthathelwa umshuwalense kuwe. Ingabe 2 amasethi 15 ezinikezwa.

Bench cindezela kusuka phansi. Ingabe 2 amasethi izikhathi 10-15. Lokhu kuhle imisipha esifubeni.

Ukusonta nge fitball. Okwakushiwo umsebenzi wukuthi udinga ukukhulisa kokubili emzimbeni nasemilenzeni ngenkathi ebambe fitball nobude bengalo, kudlule ibhola esandleni onyaweni phansi, ecindezela ngayo izinyawo zakhe. Lena umsebenzi eziyinkimbinkimbi Kuvuselela imisipha cindezela yasenhla nemithombo yasenzansi nemisipha ezingalweni kanye nasemilenzeni. Inombolo ubuncane eziphindaphindiwe izikhathi 10, 2 indlela.

Umlenze cindezela phezu Simulator. Lo msebenzi unesibopho imisipha kwamathanga. Yilandeleni izikhathi 15, 2 izindlela.

Ukugoba ingalo nge dumbbell. Yenza 2 amasethi izikhathi 15 esandleni ngasinye. Ngu leli phuzu uzokwazi ukuba ekhiphela up biceps yakho, ukuthi uzokusindisa kusukela ezindaweni inkinga izandla.

Yima ibha imizuzu 1-1.5. Planck kuqinisa imisipha wonke umzimba.
Yenza 2-4 ububanzi lolu hlelo.

Usuku Four - ukuphumula.

wezinsuku ezinhlanu

Hyperextension. Lo msebenzi izitimela le gluteus muscle extensor imisipha emuva. izikhathi sokuqalisa 15-20 0.5 kg. 2 Indlela.

Ukukhulisa imilenze kubha (endaweni Vise). Ngakho opha imisipha okuhle aphansi kanye engenhla cindezela, obliques nezingalo. Uma usaqala ke qinisa kuze amadolo insaliwe. Uma izinga lokuqeqeshwa wena ivumela lift kuya parallel phansi imilenze ngqo. ukusonta ezinjalo kudingeka kwenziwe ngendlela elandelayo: phambili, kusukela kwesobunxele, kwesokudla. Yenza 10-20 rep 2 amasethi.

Ukukhulisa izandla emthambekeni nge dumbbells yanjalo. Landela izikhathi 15-25 esandleni sisinye, asondele 2. Lokhu kuyoqinisa emahlombe akho.

Ukwanda on izinzwane zakho nge dumbbells izosebenza imisipha ithole. Ingabe 3 amasethi izikhathi 40.

Deadlift iyona kangcono ekutadisheni emuva, izibunu, kwamathanga nezingalo engenhla. Lokhu ukunxanela ukuba kwenziwe nge dumbbells noma barbell. izikhathi 15-20 2 amasethi.

Mahi dumbbells esandleni ukudanisa izandla isilinganiso delta. 2 amaqoqo izikhathi 10-15.

2-4 ububanzi.

Okufudumele, elula futhi cardio

Ngaphambi izivivinyo kubalulekile imizuzu 10 umzimba gaphambi futhi imizuzu engu-10 ku-treadmill noma ngebhayisikili emile.

Ungase ubuze: "Kungani badinga gaphambi thina, uma lungenayo ukwandisa yemisipha, futhi ungakuvumeli ukuba kwesisindo?". Impendulo ilula: kuphela ngemva kokwenza Amazing, une ukulungiselela umzimba wakho ngoba ukuzivocavoca ezokwenza ngcono kakhulu izinga nokuphepha ukuqeqeshwa okwalandela.

Ngakho, nginomthwalo wemfanelo ngalokho Amazing:

• Heats futhi ushayela ithoni zonke izicubu zomzimba.
• Ngesivinini inhliziyo beat kuze kube amabhithi 100. / Min.
• It kwandisa umsebenzi esimiso senhliziyo nemithambo yegazi, ngenxa okuyinto rush imisipha igazi ngokushesha.
• It kunciphisa ingozi ukudabuka noma ngilulekela imisipha ngesikhathi sokuqeqeshwa amandla.
• Aphinde asheshise umzimba.
• Ukusiza usethe ejimini.

Manje uyazi Amazing kubaluleke kangakanani. Lungase luhlanganise: ukweqa intambo, ukuzivocavoca ukujikeleza zishise amalunga omzimba, jikisa uphinde uphendule izindlu, sokuhoxisa nezandla ngilulekela bacondze etindzaweni letehlukene.

Uma usuqedile ne Amazing, sigijima imizuzu 10 phezu treadmill.

Ngemva kokuqeda Uhlelo oluyisisekelo ukuqeqeshwa, kuthathe amaminithi 10 ngilulekela. Kuzokwenza imisipha yakho akha Lihle futhi njengabesifazane, futhi banciphise ubuhlungu ngosuku olulandelayo ngemva Amazing. Futhi-ke, umzimba plastic ntombazane neze libuhlungu.

Abesifazane ngemva kweminyaka engu-40

Abantu abaningi bacabanga ukuthi uhlelo ukuqeqeshwa ejimini owesifazane oneminyaka engamashumi 40 nangaphezulu wehlukile ukuqeqeshwa for esizukulwaneni esisha noma ayitholakali. Lokhu akulona iqiniso. Ezemidlalo kuboniswa ngasiphi yobudala, kodwa kulokhu, abanye imithetho okumele ilandelwe:

1. Ngaphambi kokuba uqale ukuya ejimini, udinga kudokotela.
2. Phumula emkhatsini izivivinyo futhi izindlela kufanele abe made - 1-1.5 imiz.
3. Zonke umzimba kwenziwa kabuthaka nangokuthula aphosekile kakhulu.
4. Acitse sikhatsi lesinyenti emsebentini owengeziwe futhi ukuxoxa.

Ukufeza yonke imithetho ezichazwe kulesi sihloko, ngeke sifinyelele imiphumela Amazing ngasiphi yobudala.