Dumbbell ebhentshini cindezela: isifundo esiphumelela ngokwengeziwe imisipha

Okwamanje, ukuze silondoloze ukuma okuhle ngokomzimba kanye nokugcina yokuphila enempilo isibe umdlalo ethandwa ezifana sawo esiningi. It ikuvumela ukuthuthukisa zonke izicubu Ingxenye, hhayi onguchwepheshe yimuphi umsebenzi owodwa, njengoba ngokuvamile kwenzeka, isibonelo, uma ukugijima noma uphonsa ikhenela. Futhi ethandwa kakhulu sawo esiningi kubhekwe ebhentshini dumbbell noma barbell eendaweni ezihlukahlukeneko.

Ziningi izinhlobo ukucindezela. Abakwazi kwenziwe elele phansi, mile fofobala okuqondile noma behlezi kwi ebhentshini ummango. Ngayinye yalezi umzimba inesibalo eqenjini elithile kwemisipha kuhle umzimba wonke.

Ngokungafani izinduku, ebhentshini dumbbell kubhekwa indlela ephumelela ngaphezu ukuqeqeshwa, kusukela kulokhu izingalo sisebenze ngesikalo isisindo esifanayo ngayodwana. Lokhu kukuvumela ukuba asebenze zombili engcono nentuthuko yabo olinganiselayo, kuyilapho asymmetry kungenzeka uma ephakamisa barbells.

Cindezela dumbbells amanga

Cindezela dumbbells amanga eba anterior ikhanda imisipha deltoid, izingxenye maphakathi imisipha pectoral futhi triceps brachii (triceps). umsebenzi Minor kwenziwa engxenyeni engenhla nengezansi imisipha pectoral. Lokhu ingenye sawo esiningi eziyisisekelo.

Bench cindezela usebenzisa dumbbells izinga kangcono siveza zonke izicubu abahilelekile. Ngaphezu kwalokho, ngamunye ingxenye yomzimba kuyinto dumbbells ahlukene kungenziwa kwehlisa ngezansi ezingeni esifubeni, ngoba kulesi simo akukho limiter njengoba entanyeni induku.

Bonisa asiza ngcono ukusebenza nje kuphela, yakhe isifuba nesikhala triceps kodwa njengoba ngaleso isikhathi sokusebenza, ungakwazi ukushintsha isikhundla izandla. Ngokwesibonelo, uma phansi entendeni babhekane, ngesikhathi ukunyakaza kwabo kungaba rotated 90 degrees ukuze iphuzu phezulu base libuyiselwa maqondana uzwane.

Bench cindezela ku-ebhentshini ummango

Cindezela dumbbells elele i ebhentshini ummango eba anterior kanye maphakathi deltoid ikhanda, maphakathi kanye engenhla imisipha esifubeni triceps. Ukuze bakhiphe kubalulekile ukulungisa ebhentshini-engela 50-80 degrees phansi.

I engela ukuthambekela ukhethwa ngendlela yokuthi ezahamba ngayo ukuthi ingxenye yomzimba ukuthi idinga ukunakwa ngaphezulu. I eduze yindawo evundlile lo athlete, umsebenzi kancane le Pecs engenhla futhi deltoids ugongolo ophansi.

Vele njengoba kwaba njalo endabeni ka-press ebhentshini, ungakwazi ziyahlukahluka ukunyakaza yakho ngokushintsha ukuma izandla. Ngaphezu kwalokho, lapho izandla ehlombe ububanzi ngaphandle, ngaphezulu kwesilinganiso ukusebenza imisipha esifubeni. Futhi uma ku isikhundla up ukunciphisa them hlangene ngalesosikhathi umthwalo kuyokwehlela phezu ngaphakathi.

ebhentshini ukuma

ebhentshini Dumbbell cindezela ukuma cishe akahlukile kusukela cindezela ebhentshini nge dumbbells ehlezi esimweni uqotho ngokuphelele. Into ebaluleke kakhulu kulesi sivivinyo - umzimba kufanele zinganyakazi nakancane ngokuphelele, ngesikhathi egijima ukusebenza ngezandla kuphela. izindlu Wasiza ngokwayo akufanele kube ngenxa yezizathu ezimbili eziyinhloko: umphumela ukuqeqeshwa elahlekile, futhi ngaphansi yomgogodla lapho umthwalo yingozi.

Bench ukuma ithwala iningi umthwalo phezu triceps, engxenyeni engenhla imisipha pectoral futhi isilinganiso ugongolo deltoid. Ngaphezu kwalokho, imiphumela yesibili owabeka trapezoid. Njengoba nezinye izinhlobo zemishini yokunyathelisa, ungasebenza ngaphandle dumbbells amaqembu ehlukene imisipha ngokushintsha ukuma ukulwa ngezandla nangezinyawo ibanga elibahlukanisile phezulu. I asondeze izandla komunye nomunye, maningi triceps umthwalo test.

Naphezu kweqiniso lokuthi nabezindaba dumbbell ebhentshini kuyinto umsebenzi ngempumelelo, akufanele sikhohlwe mayelana bar. Ngenxa dumbbells ungavumeli ukunyakaza dilution izandla kwesinye nengxenye noma ububanzi ezimbili zasemahlombe. Ngesikhathi esifanayo, usebenzisa ububanzi induku isango zingandiswa, lapho umthwalo oyinhloko wenziwa esifubeni noma imisipha deltoid kanye triceps siqhutshwa ngezinga elincane.

Uma udinga ukuze wandise ivolumu kwemisipha, is best kwenziwa omunye indlela, kusukela rep 4 kuya kwezingu-8. Ukuze uthole ukuthuthukiswa olinganiselayo usebenzisa 8-12 ezinikezwa. Futhi uma amavolumu ekhona ukwenza impumuzo ngaphezulu okumele asetshenziswe okungenani 15-18 ezinikezwa. Ngesikhathi esifanayo, khumbula ukuthi isikhathi esiphelele ekusebenziseni kufanele uthathe amasekhondi angu-40 kuya 65.